Înlocuitori de masă pentru slăbit: ce sunt și cum funcționează

„Shake pentru slăbit”, „shake proteic” și „înlocuitor de masă” sunt expresii folosite frecvent ca și cum ar însemna același lucru. În realitate, există diferențe importante între aceste produse.

Un shake proteic oferă în principal proteine. Un smoothie făcut acasă poate conține aproape orice combinație de ingrediente. Un înlocuitor de masă pentru controlul greutății este formulat pentru a substitui o masă principală și trebuie să respecte condiții specifice pentru a putea folosi mențiunile de sănătate autorizate în Uniunea Europeană.

Înțelegerea acestor diferențe te ajută să alegi produsul potrivit și să îl folosești corect.

Ce este un înlocuitor de masă?

Un înlocuitor de masă este un produs formulat pentru a substitui una dintre mesele principale ale zilei în cadrul unei diete cu aport energetic redus.

Poate avea mai multe forme:

• shake;
• supă;
• terci;
• paste sau noodles;
• preparat sărat;
• baton sau desert formulat în acest scop.

Forma produsului nu este suficientă pentru a-l transforma într-un înlocuitor de masă. Faptul că un produs se amestecă cu apă sau lapte și se consumă dintr-un pahar nu înseamnă automat că poate substitui o masă principală.

Contează compoziția, porția finală, instrucțiunile de preparare și informațiile de pe etichetă.

Înlocuitor de masă vs shake proteic vs smoothie

Înlocuitorul de masă

Este conceput să substituie o masă principală. Pentru folosirea mențiunilor autorizate privind controlul greutății, trebuie să respecte cerințe referitoare la energie, proteine, lipide, vitamine și minerale.

Shake-ul proteic

Este conceput în primul rând pentru a crește aportul de proteine. Poate fi folosit după sport sau pentru completarea alimentației, dar nu conține în mod obligatoriu nutrienții și valoarea energetică necesare unui înlocuitor de masă.

Smoothie-ul făcut acasă

Compoziția depinde complet de ingrediente. Un smoothie cu fructe, unt de arahide, suc și iaurt poate ajunge să aibă o valoare energetică mai mare decât o masă obișnuită. Unul preparat numai din fructe și apă poate furniza prea puține proteine pentru a ține locul unei mese echilibrate.

Cum sunt reglementați înlocuitorii de masă?

Mențiunile despre relația dintre înlocuitorii de masă și controlul greutății sunt reglementate la nivelul Uniunii Europene.

Conform condițiilor prevăzute de Regulamentul (UE) nr. 432/2012, un produs care folosește aceste mențiuni trebuie să furnizeze între 200 și 250 kcal pentru fiecare masă și să respecte cerințe privind:

• proporția energiei provenite din proteine;
• calitatea proteinelor;
• conținutul și compoziția lipidelor;
• vitaminele și mineralele;
• cantitatea de sodiu și potasiu.

Legislația autorizează două formulări relevante:

• Substituirea cu înlocuitori a două mese principale zilnice din cadrul unei diete hipocalorice contribuie la pierderea în greutate.
• Substituirea uneia dintre mesele principale zilnice din cadrul unei diete hipocalorice cu un înlocuitor contribuie la menținerea greutății corporale după pierderea în greutate.

Pentru obținerea acestor efecte, produsele trebuie folosite conform indicațiilor, ca parte a unei diete hipocalorice care include și alte alimente. Este important și consumul zilnic adecvat de lichide.

Mai multe informații despre reglementare și cercetările disponibile se găsesc pe pagina Studii clinice.

Cum pot ajuta înlocuitorii de masă la slăbit?

Înlocuitorii de masă nu ard grăsimea și nu anulează efectul celorlalte alimente consumate în timpul zilei. Principalul lor avantaj este că reduc incertitudinea din jurul unei mese.

Porția este stabilită

Nu mai trebuie să estimezi din ochi cantitatea de paste, ulei, sos sau brânză. Știi ce conține porția atunci când produsul este preparat conform instrucțiunilor.

Masa se pregătește repede

Atunci când nu ai timp, alternativa nu mai trebuie să fie automat o comandă, un produs de patiserie sau o masă improvizată.

Aportul energetic este mai previzibil

Pentru slăbit contează aportul energetic total. O porție standardizată face planificarea mai simplă.

Se reduc deciziile alimentare

Într-o zi aglomerată, întrebarea „ce mănânc acum?” poate duce ușor la o alegere impulsivă. O masă planificată elimină o parte dintre aceste decizii.

O analiză sistematică publicată în 2019 a constatat că programele care au inclus înlocuitori de masă au produs, în medie, o scădere mai mare în greutate la un an decât programele de comparație.

Studiile au evaluat produse și programe diferite. Rezultatele lor nu reprezintă o garanție privind rezultatele individuale și nici nu trebuie interpretate ca studii efectuate asupra produselor Fitóniq.

Cum alegi un înlocuitor de masă?

Nu te baza numai pe cuvinte precum „fitness”, „diet”, „slim” sau „high protein”. Acestea nu înseamnă automat că produsul poate înlocui o masă.

1. Verifică denumirea produsului

Eticheta trebuie să indice dacă este un înlocuitor al unei mese pentru controlul greutății. Un produs descris doar ca pudră proteică sau băutură instant nu este neapărat formulat pentru a substitui o masă.

2. Uită-te la valorile pentru porția preparată

Unele valori sunt prezentate pentru 100 g de pudră, altele pentru un plic, iar altele pentru produsul preparat. Compară întotdeauna aceeași unitate.

3. Respectă instrucțiunile de preparare

Dacă produsul trebuie preparat cu o anumită cantitate de lapte, aceasta poate face parte din profilul nutrițional al mesei finale. Schimbarea lichidului sau a cantității poate modifica energia și nutrienții consumați.

4. Nu verifica numai proteinele

Proteinele sunt importante, dar un înlocuitor de masă este mai mult decât un produs cu multe proteine. Trebuie evaluată compoziția întregii porții.

5. Alege gusturi pe care le poți consuma consecvent

Un produs poate arăta impecabil pe etichetă și totuși să rămână uitat într-un dulap. Posibilitatea de a alterna între mese dulci, sărate, calde și reci poate face planul mai ușor de urmat.

Cum se folosesc corect?

Într-un program de slăbit bazat pe înlocuirea parțială a meselor, produsele substituie una sau două mese principale, în funcție de obiectivul urmărit și de structura planului.

Restul alimentației trebuie să includă și alimente obișnuite. În cadrul Fitóniq, îți poți organiza ziua folosind un plan alimentar simplu pentru slăbit.

Câteva reguli practice:

• prepară produsul conform instrucțiunilor;
• nu adăuga automat zahăr, siropuri, frișcă sau cantități mari de unturi de nuci;
• consumă suficiente lichide pe parcursul zilei;
• nu transforma masa obișnuită într-o masă nelimitată;
• include legume, fructe și alte alimente în restul dietei;
• urmărește planul în ansamblu, nu numai o singură masă.

Greșeli frecvente

Folosirea unui shake proteic în locul unui înlocuitor de masă

Proteina amestecată cu apă poate furniza proteine, dar nu oferă automat energia, lipidele, vitaminele și mineralele prevăzute pentru categoria înlocuitorilor de masă.

Adăugarea multor ingrediente fără a ține cont de ele

O banană, untul de arahide, mierea și laptele integral pot transforma un shake porționat într-o masă cu o valoare energetică mult mai mare decât cea prevăzută.

Compensarea prin înfometare

Dacă ai mâncat mai mult la o masă, nu este nevoie să sari peste toate mesele următoare. Revino la structura obișnuită.

Consumul exclusiv de înlocuitori de masă

Un plan de înlocuire parțială nu este același lucru cu un program de înlocuire totală a dietei. Înlocuitorii de masă trebuie completați cu alte alimente.

Ignorarea etichetei

Ingredientele, alergenii, instrucțiunile și valorile nutriționale pot varia de la un produs la altul. Verifică întotdeauna ambalajul produsului pe care îl folosești.

Sunt potriviți pentru oricine?

Nu neapărat. Cere recomandarea unui medic sau dietetician înainte de utilizare dacă:

• ești însărcinată sau alăptezi;
• ai sub 18 ani;
• ai diabet sau folosești medicamente care influențează glicemia;
• urmezi un tratament pentru slăbit, inclusiv un tratament GLP-1;
• ai afecțiuni renale, hepatice sau digestive;
• ai alergii sau intoleranțe relevante;
• ai avut o tulburare de comportament alimentar;
• ai alte nevoi medicale sau nutriționale speciale.

Întrebări frecvente

Un shake proteic poate înlocui micul dejun?

Nu automat. Depinde de compoziția întregii mese. O pudră proteică simplă nu este formulată neapărat să furnizeze nutrienții unui înlocuitor de masă.

Pot înlocui toate mesele cu shake-uri?

Nu în cadrul unui plan obișnuit de înlocuire parțială a meselor. Programele de înlocuire totală sunt o categorie diferită și pot necesita supraveghere profesională.

Înlocuitorii de masă garantează că voi slăbi?

Nu. Rezultatele depind de aportul energetic total, consecvență, activitate fizică, starea de sănătate și alți factori individuali.

Pot consuma și mâncare obișnuită?

Da. Înlocuitorii de masă trebuie să facă parte dintr-o dietă care conține și alte alimente.

Este obligatoriu să aleg numai shake-uri?

Nu. Un înlocuitor de masă poate avea și formă solidă sau poate fi un preparat cald. Fitóniq include atât opțiuni dulci și reci, cât și mese sărate.

Ce trebuie să reții

Un înlocuitor de masă este diferit de un shake proteic obișnuit. Este porționat și formulat pentru a substitui o masă principală, în condițiile indicate pe etichetă.

Avantajul său nu este un efect miraculos asupra metabolismului, ci faptul că poate face o dietă hipocalorică mai simplă și mai previzibilă.

Înainte să alegi un produs, verifică scopul declarat, informațiile nutriționale, instrucțiunile de preparare și felul în care acesta se integrează în restul alimentației tale.

Informațiile din acest articol au caracter general și educațional și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al unui dietetician.